食を見直そう

忙しい現代人は外食が多くなりがちですが、なるべく出来合いのものは避けるように心がけましょう。栄養が偏ると、肌や身体に影響がでてきます。食べものは、直接口の中に入れるものです。忙しいと、つい無頓着になりがちですが、気をつけると肌や身体が変わっていくのが実感できます。少しだけ意識を変えてみましょう。

 

一般的に外食は味が濃いために、高カロリーになりがち。牛丼や天丼などはかなり塩分が高めで、むくみやすくなったり、生活習慣病を招く原因になります。コンビニエンスストア−は、総菜などを組み合わせればカロリーや栄養素のコントロールはできますが、保存料などが心配です。

 

カロリーを意識する

ニキビで悩む人の多くは、食生活が乱れています。好きなものを好きなとき、好きな時間にとっていたら、肌や身体に影響が出てくるのは当たり前。最初は、カロリーを考えてみましょう。

 

厚生労働省のデータによると、18〜29歳の女性で、座位中心の仕事に従事していて、通勤などで軽い運動をする場合の1日の摂取カロリーは2050kcalが理想値。移動や立位が多い仕事に従事している場合は2350kcalとなります。

 

最近では、健康意識の上昇にともなって、レストランでもメニューにカロリーを表示しているところがほとんどです。こういったカロリーを意識するだけでかなり違ってきますし、毎日このカロリーから200kcalくらい少なくするとダイエットにも効果的です。

 

栄養素を意識する

カロリーを意識することが習慣になれば、次は栄養素をとることを考えてみましょう。人間が生きていくのに必要な3大栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質。それにビタミンとミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれています。

 

3大栄養素を思い浮かべると、炭水化物=ごはん、脂質=お肉、タンパク質=玉子など、簡単に思い浮かびますよね。それだけ、食事に含まれていることが多い栄養素なのです。しかし、ビタミンとミネラルは、かなり種類が複雑。意識して採らないと不足してしまうと言えます。

 

ビタミンについて・・・
ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性はビタミンCとB。これは、採りすぎても排泄されるので、多めに摂取しても大丈夫です。気をつけなくてはいけないのは、ビタミンA、D、E、K。これは体内に留まってしまうので、過剰摂取に注意しましょう。

 

ビタミンAを多く含む食品にはうなぎや卵などがあり、βカロチンを含んでいて体内でビタミンAに変わる食品には人参などがあります。ビタミンBは豆類、豚肉、牛乳や鶏肉、アボカドなど。ビタミンCはレモンやトマト。ビタミンDは秋刀魚やぶり。ビタミンEはたらこや玄米などを採るといいでしょう。

 

ミネラルについて・・・
厚生省の日本人栄養所要量データによると、18〜29歳女性の摂取基準は、カルシウム600mg、ナトリウム600mg、鉄12g、リン700g、マグネシウム250mg、カリウム2000mg、銅1.6g、ヨウ素150mg、マンガン3mg、セレン45mg、亜鉛9mg、クロム30mg、モリブデン25mgとなっています。

 

この中でもカルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウムは主要なミネラルと言われ、現代人の食事では採るのが難しいため、意識して摂取するのが必要です。

 

カルシウムを多く含む食品にはひじきや小魚。マグネシウムは玄米や納豆。リンは牛乳や玉子。カリウムはジャガイモやバナナなどから採るのがいいでしょう。ナトリウムは食塩ですが、採りすぎは生活習慣病を招くとされていますので、採りすぎないように注意しましょう。

 

このように、カロリーや栄養素を考え、少しずつ意識することで、“食”の部分を健康的に改善していきましょう。

 

ページの先頭へ戻る